【健康三餐】番茄圆白菜肉酱闷饭
快手香喷喷的饭菜肉一锅出。
藜麦可以换成白米饭、糙米或泡过的豆子。
或者土豆、芋头等根茎类主食。
使用的是4夸脱带盖铸铁锅烤（底部直径22厘米，锅高度10厘米）
藜麦可以换成白米饭、糙米或泡过的豆子。
或者土豆、芋头等根茎类主食。
使用的是4夸脱带盖铸铁锅烤（底部直径22厘米，锅高度10厘米）
用料
| 瘦牛肉馅 | 454克 |
| 洋葱 | 中等大小1个（280克），切丝或切碎 |
| 圆白菜 | 中等偏小的1棵（360克），切大块 |
| 西红柿 | 中等大小1个（150克），切大块 |
| 白米 | 生重150克 |
| 调料 | |
| 蒜 | 中等大小3瓣（15克），切片 |
| 酱油 | 1大勺（15克） |
| 番茄膏（tomato paste） | 170克一罐的 |
| 红糖 | 1小勺（4克） |
| 苹果醋或米醋 | 1小勺（4克） |
| 海盐 | 1/2+1/4小勺（3克） |
| 黑胡椒粉 | 1/2小勺（1克） |
| 白胡椒 | 1/4小勺（0.5克） |
| 水或高汤（见贴士4） | 210克+100克 |
| 柠檬 | 1颗，切块 |
【健康三餐】番茄圆白菜肉酱闷饭的做法
【泡米】
提前20分钟混合白米+210克水。提前泡米可以让饭熟的更均匀，不会出现夹生情况。【炒肉馅和菜】
锅热后，煎肉馅到变色，放入海盐、白胡椒、黑胡椒。好吃的关键：一直炒到肉中水分完全没有，肉被煎成焦黄色。
然后放入洋葱、蒜片翻炒匀，炒到洋葱变软。把番茄膏兑100克水稀释开，倒入锅里拌匀。【闷饭】
把剩下的所有食材和调料全部放入锅里（柠檬除外），拌匀，如果太干就兑适量水，能隐约看到汤汁就可以（圆白菜加热后会出水）。汤汁煮开后，盖锅盖，转最小火，闷30分钟左右到米熟了即可。中途要检查一下水量是否合适，如果太干就再加一些水，并翻动一下，让食材受热均匀。出锅后尝尝味道，不够咸可以撒一些海盐或加酱油调味，淋上柠檬汁，搭配韩式泡菜也好吃。
小贴士
* 1，番茄膏不是蘸薯条用的番茄酱，比番茄酱更浓稠。如果没有，可以用西红柿代替，可能味道会稍微淡一些。
2，同样适用于其他的肉馅。
3，白米可混合少来藜麦。白米中也可以混合少量胚芽米，闷饭的时间需延迟15分总左右。
4，如果西红柿特别多汁，水就少放些，灵活掌握。
5，电饭锅方法：把第三步所有材料放入电饭煲，用煲饭程序即可。
6，肉酱不仅可以焖饭，还可以焖面用。
【更简单的方法】
用剩的熟米饭代替生米，炒完肉和菜后直接把米饭放锅里拌匀，入味即可。
【搭配建议】
搭配半个牛油果、水煮蛋、拌菠菜。
【保存方法和时间】
密封冷藏保存1-3天。
【再次食用】
微波炉加热即可。
【热量灵活变化法】
当天需要较高热量，增加米饭量或者加一些土豆丁同煮或者出锅时放一些奶酪丝；
当天需要较低热量，不建议更低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
313大卡/份（共4份）
碳水化合物：38.7克
蛋白质：29.1克
脂肪：8.3克
纤维：3克
2，同样适用于其他的肉馅。
3，白米可混合少来藜麦。白米中也可以混合少量胚芽米，闷饭的时间需延迟15分总左右。
4，如果西红柿特别多汁，水就少放些，灵活掌握。
5，电饭锅方法：把第三步所有材料放入电饭煲，用煲饭程序即可。
6，肉酱不仅可以焖饭，还可以焖面用。
【更简单的方法】
用剩的熟米饭代替生米，炒完肉和菜后直接把米饭放锅里拌匀，入味即可。
【搭配建议】
搭配半个牛油果、水煮蛋、拌菠菜。
【保存方法和时间】
密封冷藏保存1-3天。
【再次食用】
微波炉加热即可。
【热量灵活变化法】
当天需要较高热量，增加米饭量或者加一些土豆丁同煮或者出锅时放一些奶酪丝；
当天需要较低热量，不建议更低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
313大卡/份（共4份）
碳水化合物：38.7克
蛋白质：29.1克
脂肪：8.3克
纤维：3克